근력운동의 이해

근력운동의 이해

운동 잘 되시나요?
저는 피트니스센터에 가서 PT도 해보고 GX도 해봤지만 꾸준히 하지 못했습니다.

21일간의 법칙으로 꾸준히 3주, 3달 하다보면 습관화되리라고 믿고 초심으로 돌아가 꾸준히 해보려고 합니다.블랙벳 3D머신과 아크트레이너를 활용해서 홈트를 하며 글도 꾸준히 올려보려 합니다.
홈짐에 관심있는 분들의 질문 언제든지 환영입니다. 업자는 아닙니다. ㅎㅎ 제가 알고 있는 정보안에서 성심성의껏 댓글 달아드리겠습니다.

오늘은 랫풀다운과 스쿼트를 했습니다. 꾸준히 해서 로그도 남겨보도록 하겠습니다.

첫 글이니만큼 헬스에 관련된 책을 읽어보고 정리한 근육의 이해와 근력운동에 대한 팁을 써보겠습니다.

근육 발달과 신경계

근력운동을 시작하고 첫 한 달 정도는 근력은 빠르게 증가하지만 부피는 잘 늘지 않는다.
이는 에너지를 쓰는 근육보다는 신경계를 먼저 발달시켜서 이미 있는 근육을 최대한 활용하려는 반응이다.
운동 초기의 근력 발달은 근육이 아니고 신경의 발달 때문인 셈이다.
이미지 트레이닝, 즉 운동 상황을 상상하는 것만으로도 근력 증가가 일어나는 것도 이런 신경계의 발달로 설명된다.

근육의 비대는 강한 자극과 미세손상, 회복 과정이 반복되면서 조금씩 이루어진다.

이 사이클에는 성장호르몬과 안드로겐, 인슐린 등 소위 아나볼릭 호르몬이 결정적인 역할을 한다.
여성의 근육이 남성만큼 커지기 어려운 것도 안드로겐때문이다.
그런데 운동을 하면 코티졸, 카테콜라민처럼 근성장을 저해하는 스트레스 호르몬도 함께 분비된다.

결국 근비대라는 측면에서 보면 아나볼릭 호르몬의 긍정적 효과와 카타볼릭 호르몬의 부정적 효과가 서로 경쟁하는 셈이다. 즉 특정 호르몬이 근육합성을 모두 결정하는 것이 아니고 수많은 호르몬이 복합적으로 반응하는 과정이다.

근육은 한계치를 넘는 자극을 받아 파괴되어야 휴식 시간 동안 재생되면서 커지고 강해진다.
높은 중량도 쉼 없이 반복해 몰아붙이는 고반복도 좋다.
낮은 강도로 운동하거나, 세트 사이 오래 쉬면 근성장에 도움을 줄 수 없다.

초보자의 프로그램

초보단계에서는 특정 근육에 집중적인 자극을 주기보다는 전신의 근육을 최대한 자주 움직이는 것이 좋다.
모든 운동은 수많은 근육을 조화롭게 활용하는 능력이 필수적이다.
여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 소위 다관절 운동을 강조하는 것은 이 때문이다.
소위 3대 운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 근력운동의 시작이면 끝이다.

근육운동의 7가지 원칙

1. 근육을 발달시키려면 일정 정도 이상의 자극이 필요하다.
2. 근육에 대한 자극은 단계적으로 늘려야 한다
3. 근육은 자극받은 부분만 발달한다.
4. 근육에 대한 자극에는 변화가 필요하다.
5. 자신에게 효과 있는 운동이 있다.
6. 근육운동을 중단하면 성과는 사라진다.
7. 갈수록 운동의 성과는 줄어든다.
근육운동의 7가지 원칙에 대한 이해는 운동 정체기일 때 벗어날 수 있는 중요한 심리적 바탕을 마련해준다.

이상 근육의 이해와 근력운동에 대한 몇가지 팁을 알아보았습니다.
두서없이 썼는데요. 함께 정보 공유하고 함께 화이팅하면 좋겠습니다.